Kezdőlap Hírek Hasznos cikkek Birkózók folyadékszükséglete
2017.október17.kedd

Birkózók folyadékszükséglete

Ismeretes, hogy az emberi szervezet mintegy 70 %-a víz (az életkor előrehaladtával általában folyamatosan csökken, s jelentősen függ a sportoló zsírszövet-arányától), s a sportoló napi vízszükséglete többnyire 3-4 liter közötti érték. A vízfelvétel elsősorban italaink (1.5-2.0 liter) és elfogyasztott élelmiszereink (1.0-1.5 liter) víztartalmára vezethető vissza. 


Tájékoztatásul megemlítem, hogy pl. a kenyerek és péksütemények víztartalma 30-38 %, a tej, kefir, joghurt víztartalma 83-90 %, a különböző hús- és halfélék többnyire 60-80 %, a gyümölcsöké általában 80-90 %. Ugyanakkor a diófélék, olajos magvaké csupán 5-10 %, míg a csokoládékban csupán 1-2 %-ra becsülhető a víztartalom.


A szervezetben azonban az oxidációs folyamatok - az energiát szolgáltató zsírok és szénhidrátok végül vízzé és széndioxiddá égnek el - eredményeznek vizet, ennek mennyisége a fogyasztott és felhasznált táplálék mennyiségének függvényében akár napi 0.5 liter is lehet. A szervezetből a víz elsősorban a vizelettel (1.5-2.0liter naponta) s a légzés után a tüdőből kilépő, illetve a bőrfelületről elpárolgó vízzel ( ezek együttesen mintegy 1.0 liter naponta) távozik.
Normál körülmények között a széklettel s a verejtékkel távozó víz, illetve folyadék mennyisége lényegesen kisebb. Kihangsúlyozandó azonban, hogy extrém körülmények - pl. magas környezeti hőmérséklet, magas páratartalom, rendkívül intenzív edzés, illetve verseny, testsúlyszabályozás, fogyasztás esetében - mind a vízfelvétel, mind a vízleadás értéke jelentősen eltérhet. Természetesen egyensúly fennállása esetén az input és output azonos mérvű, ilyen esetben a vízfelvétel s a vízleadás közel azonos...


Feltétlenül megemlítendő, hogy a szervezetben a folyadék- és sóháztartás nagyon szorosan összefügg. A só alatt természetesen nem, illetve nem csupán konyhasó (NaCl) értendő, hanem a szervezet működése szempontjából elengedhetetlenül fontos egyéb anyagok, azaz makro-és mikroelemek (pl. kálium, kalcium, vas, réz) is. Jól ismert tény, hogy a szervezet a só nélkül bevitt folyadékot viszonylag gyorsan kiüríti, sóbevitel esetén viszont igyekszik megtartani. Az ún. fiziológiás sóoldat pl. 0,9 % NaCl tartalmú, így egy g Na Cl több mint 100 g vizet képes a szervezetben tartani. A folyadékbevitel korlátozásánál ezért a sóbevitelt is mérsékelni kell. 


A sportolóknál a teljesítőképesség, illetve az edzést vagy versenyt követő gyors regeneráció biztosítása érdekében külön figyelmet kell fordítani a dehidratáció (vízvesztés elkerülésére.). A dehidratációnak számos oka lehet - p.. a szükségesnél kevesebb folyadékfogyasztás, nagymérvű izzadás, hányás, hasmenés, diuretikumok alkalmazása - következménye pedig a perifériás keringési rendellenesség. Ennek során csökken a keringő vér mennyisége, a vér besűrűsödik, nő a plazma ozmózisnyomása s csökken a vérnyomás. Végső soron pedig csökken a versenyző teljesítőképessége, illetve terhelhetősége.


Miután a sportoló teljesítőképessége jelentős mértékben függ a szervezet hidratációs szintjétől, s a dehidratáció egyértelműen stresszt jelent a kardiovaszkuláris rendszerre, ezért nyilvánvaló, hogy a sportoló szervezetének az edzés, illetve a verseny előtt jól hidrált, azaz optimálisan feltöltött víz- illetve folyadékterű állapotban kell lennie. Miután a légzés és a teljes bőrfelületről való lassú párolgás miatt a test tömege, illetve a szervezetben lévő víz mennyisége vizeletürítés vagy nagymérvű izzadás nélkül is folyamatosan csökken, ezért egyre több szekértő úgy véli, hogy az a célszerű.


Ha a sportoló a versenyt megelőzően 10-15 percenként mintegy 100-150 mi folyadékot fogyaszt. Miután azonban a hőmérséklet és az összetétel függvényében egy bizonyos időre van szükség ahhoz, hogy a gyomorból a folyadék felszívódjon, s a gyomorban lévő folyadék az edzés illetve a versenyzés során diszkomfort érzést okoz, okozhat, lényeges illetve célszerű, hogy a folyadékpótlás ne közvetlenül előzze meg a verseny, illetve az edzés kezdetét. Intő s nem jó jel, ha a versenyző a verseny kezdete előtt szomjúságot érez, hiszen ez arra utal, hogy a szervezet bizonyos mértékig dehidratált állapotban van.


Ha a szervezetben a szükségesnél, azaz a fziológiai optimumnál kevesebb a víz mennyisége, akkor hipohidratációról beszélünk, ennek ellentéte a hiperhidratáció. A dehidratáció pedig erőteljes hipohidratációt jelent, amit a lehető leggyorsabban - nem csupán a sportoló teljesítőképessége, de egészségi állapota érdekében is - meg kell szüntetni. S abból adódóan, hogy a hipohidratáció lényegesen kedvezőtlenebb, mint a hiperhidratáció, ma már a legtöbb sportágban nem csupán megengedett, de kifejezetten ajánlott is a sporttevékenység alatti folyadékpótlás, pl. mérkőzések szüneteiben való folyadékfelvétel. A versenyeket követő gyors és hatékony folyadékpótlás (nem tiszta víz, hanem pl. ásványvízzel higított gyümölcslevek) azaz rehidratáció pedig a regeneráció biztosítása érdekében is kulcskérdés. 


A vízháztartással kapcsolatban még megemlítem, hogy étkezés közben szabad ugyan inni, de közvetlenül étkezés előtt tartózkodjunk a vízivástól, mert ez által felhígulnak az emésztőnedvek. Ennek több kedvezőtlen következménye - pl. flatulencia (bélszelek keltkezése), késedelmes emésztés, teltségi érzés, étkezés utáni álmosság - is lehet. Persze fontos a fogyasztott folyadék mennyisége és minősége is. Így pl. az egyszerre elfogyasztott folyadék mennyisége soha ne haladja meg az 500-600 ml-t, soha ne legyen desztillált vagy ionmentessített víz, s kerülendő a magas (10 %-ot meghaladó) cukortartalmú folyadékok, italok fogyasztása is.


Természetesen a vízháztartás kérdése komoly jelentőségű a fogyasztás esetében is, amikor a sportoló - pl. az adott súlycsoportban való indulás érdekében - a versenyt megelőzően akár jelentős súlytöbblettől is megszabadul.

ESMTK Hírlevél